Żywienie podczas treningów
Kiedy w życiu człowieka dużą rolę odgrywają treningi, to warto pogłębić swoją wiedzę na temat odpowiedniego żywienia. O samym zdrowym odżywianiu dowiecie się więcej z osobnego artykułu na naszym blogu.
Teraz chcę Wam przedstawić jak powinno się odpowiednio odżywiać przed i po treningu.. Dowiecie się też, dlaczego powinno się zwracać na to uwagę.
Dlaczego należy zwracać na to uwagę?
Każdy posiłek w ciągu dnia u osób aktywnych fizycznie spełnia swoją rolę. Posiłek spożywany przed treningiem jest szczególnie ważny, gdyż przekłada się on na naszą wydolność fizyczną oraz na pracę mięśni podczas treningu.
Równie istotny jest posiłek po treningu, ponieważ jeśli w odpowiednim momencie nie dostarczymy odpowiedniej ilości energii dla organizmu, to pobierze on białko i węglowodany z mięśni, zmniejszając ich masę.
Dlatego warto jeść dobrze zbilansowane posiłki.
Sposób przygotowywania posiłków jest podobny dla wszystkich osób, ale ich dokładny skład zależy od kilku czynników:
-rodzaju treningu
-pory treningu
-czasu trwania, intensywności treningu
-typu przemiany materii
Posiłki przed treningowe
Każdy personalizuje pod siebie posiłki, ale jest kilka ogólnych zasad, których dobrze jest się trzymać:
Większy, obfity posiłek zjadamy około 2h przed treningiem, unikamy takich tuż przed rozpoczęciem treningu.
Ostatni posiłek przed wysiłkiem nie powinien być komponowany na bazie produktów z wysokim indeksem glikemicznym (czyli produkty przetworzone, zawierające dużo skrobi, cukru czy białej mąki).
Posiłek powinien być pożywny i sycący, ale nie ciężkostrawny.
Należy pić dużo wody.
Co zjeść przed treningiem siłowym?
Dobrze sprawdzi się białko, ponieważ odgrywa ważną rolę. Dzięki niemu, mięśnie otrzymują sporo materiału budulcowego, co wspomoże przyrost masy mięśniowej.
Nie należy zapominać o włączeniu do takiego posiłku węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (makarony razowe, warzywa, płatki owsiane itp.). Zapewniają one długo uwalniającą się energię. Taki obfity posiłek zaleca się spożyć około 1,5h przed wizytą na siłowni. Przed samym wysiłkiem można sięgnąć po niewielką porcję węglowodanów prostych (np. soki, owoce).
Taki posiłek powinien być treściwy i sycący, ale być przy tym lekkostrawny.
Proporcje składników dobieramy indywidualnie pod stopień aktywności, wagę oraz program treningowy.
Przed porannym treningiem warto zadbać o to, żeby nasz posiłek był bogaty w:
Białko (jaja, nabiał, chuda wędlina, ryby).
Warzywa i owoce.
Węglowodany złożone (płatki zbożowe, ziarna, orzechy, chleb razowy).
Posiłki potreningowe
Po treningu umieszczamy około 15-30g białka w posiłku. Wpływa to na budowę i regenerację mięśni.
Podstawą takiego posiłku może być chude mięso, twaróg, ryba czy jajka. Powinna się też znaleźć niewielka porcja węglowodanów. Unikamy tu dużej ilości tłuszczów.
Produkty, w których jest spora ilość białka:
-pierś z kurczaka
-serek wiejski
-twaróg
-odżywka białkowa
-dorsz
Nie trzeba jeść posiłku od razu po treningu, na spokojnie można spożyć go po powrocie do domu.
